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部位別筋肉トレーニング方法

Wright:2018年8月10日 UpDate:

筋肉の各部位と役割を知ることで、筋トレやダイエットは効率的に行うことができます。

「彼を知り己を知れば百戦殆からず。」という言葉もあるように、自分の鍛えたい部分を意識し、鍛えるのに適切な方法で効率よくトレーニングを行いましょう。

ローテーションで効率アップ

鍛える部位を毎日変えてローテーションで筋トレをしていくことで、特定の筋肉だけに連日負荷がかかる状況を防ぎ、それぞれの筋肉が超回復時間を得て効率がアップします。

上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋(超回復:48時間)

大胸筋全体に効果のあるのが腕立て伏せです。
手を肩幅よりやや広く構え、背すじを伸ばして動作するのがポイントです。

・三角筋(超回復:48時間)

三角筋全体に非常に効果的なトレーニングが逆立ち伏せです。
しかし、ほとんどの方にとってかなり強度の高い種目になりますので、まずはパイクプッシュアップから始めていくとよいでしょう。

・上腕三頭筋(超回復:48時間)

上腕三頭筋全体に効果のあるトレーニングが、親指と人差し指でダイヤモンド形を作って行う腕立て伏せです。
肘を閉じ気味で行うと長頭に、開き気味で行うと内外側頭に効果があります。
※この菱形を作らずに床に手をついて腕立て伏せを行うと、手首関節を怪我するリスクがありますので注意してください。

上半身の引く筋肉グループ

・広背筋(超回復:48時間)

広背筋側部を鍛える筋トレの王道とも言えるのが懸垂です。
ノーマル懸垂はとくに側部に効果が高いので「逆三角形ボディー」を目指すならば、ぜひともトレーニングに組み込みんで下さい。

・僧帽筋(超回復:48時間)

僧帽筋に効果で気なので、「デクラインプッシュアップ」です。
顔はできるだけ前を向き、両手を肩幅2個分ほど離すとより効果的です。

・脊柱起立背筋(超回復:72時間)

脊柱起立背筋に効果で気なので、「バックエクステンション」です。
反動を使わずに、背中の筋肉に意識を集中して収縮させ、反らした身体を戻すときには、背中の緊張を保ちながら戻していくようにしましょう。

・上腕二頭筋(超回復:48時間)

上腕二頭筋全体を鍛えることのできる種目が逆手懸垂(チンニング・チンアップ)です。
順手懸垂と違い、あまり背中を反らせずに(背中の筋肉を使わずに)行うことで上腕二頭筋への効果が高まります。

下半身の筋肉グループ

・大臀筋(超回復:48時間)

効果的なトレーニングといえば「スクワット」は欠かせません。
筋トレBIG 3の一つと称され、下半身全体を鍛えられる総合トレーニングです。
スクワットは消費カロリーも高く、スクワット1回が腹筋100回分の消費カロリーに匹敵するとまで言われています。
筋肉強化と脂肪燃焼のダブル効果で効率的に鍛えられます。

・大腿四頭筋(超回復:72時間)

大腿四頭筋を鍛えられる最もオーソドックスな筋トレ種目、ノーマルスクワット。
自宅でも簡単に行える自重トレーニングですので、筋トレ初心者でも無理なくチャレンジできます。
膝とつま先の向きは同じで膝がつま先よりも前にでないようにしてゆっくり行ってください。

・大腿二頭筋(超回復:72時間)

大腿二頭筋を刺激できるトレーニングがジャンピングスクワット。
ノーマルスクワットでも大腿二頭筋を刺激できますが、ジャンプの動作を加えることで一層高い筋トレ効果を得られます。
反動はつけないでジャンプは是力で行うようにしましょう。

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