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筋トレを行うべき時間帯や筋トレの頻度について

筋トレを毎日頑張っているのになかなか効果が出ないという悩みを持っている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

適切な負荷はかけていますか?
しっかりと休養はとっていますか?

今回は筋トレの効果をだすために、必要な休養について、また、トレーニングをするのにおすすめの時間帯について紹介させて頂きます。

筋トレに向いている時間帯は夕方

体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。
そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。
筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

ヒトの身体機能がピークとなる時間帯

身体機能:最高値を示す時間帯の目安
・体温:午後2時ごろ
・脈拍:昼過ぎ
・血圧:午後2時ごろ
・筋力:夕方
・酸素消費量:夕方
・肺活量:夕方

筋肉が作られやすい時間帯

筋トレに効果のある成長ホルモンの分泌にも注目してみましょう。
成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わることが近年の研究でわかってきました。
成長ホルモンの分泌を調べる実験では、朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がるデータを示しています。*

また睡眠と成長ホルモンの関係も筋肉の合成にとても重要な役割を担っています。
睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。
そのなかでも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されるといわれています。
厚生労働省によると夕方から夜(就寝時間から逆算して3時間くらい前)の運動はさらに良い睡眠が得られるというデータがあります。
寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。
成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効果的に行っていきましょう。

筋トレを避けた方がよい時間帯

おすすめの時間帯があれば、避けた方がよい時間帯もあります。

早朝
体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。

就寝直前
就寝前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあります。

食事後すぐ~2時間後・極端な空腹時
人間の体はその時々で一番必要な機能に血液が供給されるようになっています。
食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性もあります。
食後は時間をあけてトレーニングを行いましょう。

また極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。
空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べる・スポーツドリンクを飲むなど心がけましょう。

トレーニングの適切な頻度

筋トレは、適切な負荷(重量)とともに、行う頻度で効果の出方も変わります。
トレーニングの頻度・そしてサイクルの作り方についてご紹介します。

適切なトレーニング頻度

筋トレの効果を出すための適切なトレーニング頻度として、運動を始めたばかりの初心者は週2~3回、スポーツ経験者は週3~4回、スポーツ選手で週4~5回が望ましいとされています。

トレーニングと休養、定期的なサイクル

筋肉はトレーニング後、およそ2~3日(48~72時間)で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。
このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。
筋トレは1回きりではなく、定期的に行うことが大切です。

これらのサイクルを意識してトレーニングを行うと、徐々に筋力がアップしてきます。
適切な負荷へと調整しながら続けると、筋力アップも期待できます。

Wright:

-
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