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正しい腕立て伏せ

トレーニングをする際、身体の中でも大きい筋肉と言われる「大胸筋」等を鍛えると良いと効率が良いと言われています。
今回は「大胸筋」にも効果がある腕立て伏せについてピックアップ!

腕立て伏せを行う際のコツ

正しいフォームで行う
腕立て伏せを行う際は、回数よりも正しいフォームを意識して取り組みましょう。
100回間違ったフォームで行うよりも1回正しいフォームで行った方が効果的であると言われるほど、腕立て伏せはフォームが「命」です。

呼吸を意識する
トレーニング中は息を止める方がいらっしゃいますが、正しいリズムで呼吸をすることが大事です。
腕立て伏せの場合は、体を下ろしながら息を吸い、体を押し上げながら息を吐くようにしましょう。

インターバルは短く
セット間のインターバルが長いと筋肉を休みきってしまうので、30秒以内にしましょう。
特に腕立て伏せは重い負荷をかけることが重要なので、休み過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます。

定期的に行う
腕立て伏せは負荷が軽い分筋肉の回復も早いので、定期的に筋肉を刺激するようにしましょう。
2日以上間隔を空けないことを意識して取り組むと、効率的&効果的に鍛えられます。

腕立て伏せは、簡単に見えて奥が深い筋トレです。
上記のポイントを把握した上で、実践してみてください!

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)の正しいやり方

まずは基本的な腕立て伏せのトレーニング方法を見ていきます。
基本をクリアして初めて応用につながるため、しっかりと実践してください。
正しい姿勢をマスターして、腕立て伏せの効果を最大化しましょう。

ノーマルプッシュアップの正しいやり方
1.腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて床につく
2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える
3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
4.目線は顔から1メートル先を見るように
5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ
7.その後、地面を押し上げて元に戻す
8.この動作を20回繰り返す
9.インターバル(30秒)
10.残り2セット行う
終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セット。
トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルを入れましょう。

トレーニングのコツ
背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
下を向かずに、顔は前に向ける
肘を外に広げない
呼吸法をマスターする
指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う

ノーマルプッシュアップで効果を高める秘訣は、身体を一直線にキープした状態でトレーニングするということ。
上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと効かせられるよう、コツを全てマスターしてトレーニングしてみて下さい。。

【参考動画】1分でわかるノーマルプッシュアップのやり方▽

Wright:2018年8月31日 UpDate:

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