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正しい腹筋をしよう!

男性はもちろん、割れた腹筋に憧れはあると思います。
そして、そんなに筋肉ムキムキになりたくない女性でも、腹筋(お腹周り)が引き締まって、ハリウッド女優のように少し筋肉のラインが入っているのは憧れるのではないでしょうか。

男性でも女性でも、「最近、太りだしたな」と感じて一番気になるのはお腹周りという方には特にオススメの「正しい腹筋の方法」についてご紹介致します。

腹筋について知る

そもそも腹筋って?

腹筋は大きく分けると2つあります。いわゆる、6パックに割れるのは「腹直筋」といい、肋骨の下から股関節まで繋がっています。もう一つは、その両サイドに斜めに走っているのが「(外)腹斜筋」です。両方をバランスよくトレーニングしましょう。

トレーニングの姿勢で大切な事は?

全てのトレーニングは基本的には胸を張って背筋を伸ばした姿勢で行いますが、唯一、腹筋運動に関しては背中は丸めて行います。猫背のようにして、あごを引いて行いましょう。特に初心者の方や、腰に不安がある方は、この姿勢で行わないと腰に大きな負担がかかってしまいます。

トレーニングでの回数は?

トレーニングは基本的に、筋肉を大きくしたい場合は、負荷の高い種目を低回数する(負荷が大きい為、低回数しかできない)。引き締めたい場合は、負荷の低い種目を高回数する(負荷が少ないので、高回数出来る)と言うのが基本です。

ですので、簡単に決めるのは難しいですが、まず初心者の人、体力に自信がない人は1日30回と決めて(以下に説明する)自分にあった種目を行いましょう。

トレーニングに慣れてきた人、中級者以上の人は1セットあたり20回くらいできつくなる「ような」トレーニング、もしくは、1セットあたり20回できつくなる「ように」トレーニングしましょう。例えば、同じ腹筋運動でも、ゆっくり行ったり、収縮した所で止めたりする事によって強度は変えれます。

トレーニングの頻度は?

筋トレは、「2日に1回」や「毎日やってはいけない」などと言います。腹筋に関しては、激しい筋肉痛などない限り、毎日やってもいいと思います。その理由は、腹筋のトレーニングは基本的には自重でのトレーニングになるので、強度はある程度で止まる為に、その負荷に慣れてくるからです。よって、最低週に2回以上は行いましょう。

これを頭に入れてもらって、いろいろな運動を紹介しますので、自分にあった腹筋を行いましょう。

自分にあったレベルの腹筋トレーニング

どんなトレーニングも自分にあった負荷で行わないと、逆に悪い結果になることもあります。
自分にあったレベルの腹筋をするように心がけましょう。

「シットアップ」です。(レベル1)

膝を自然に立てて、手は胸の前か頭の後ろに置きます。
肩甲骨が床につかないようにしましょう。
おへそを見るように常に背中を丸めて行いましょう。
出来るだけ足の支えはなしで行い、無理な場合は、足をベットやソファーの下などに入れて行いましょう。

「クランチ」(レベル2)

足首、膝、股関節をそれぞれ90度くらいにして、手は胸の前か頭の後ろに置きます。
肩甲骨が床につかないように少し浮かしましょう。
おでこを膝に当てる気持ちで、状態は上げすぎずなくても腹筋は十分収縮します。
腰は常に床についているように行いましょう。

「レッグレイズ」(レベル3)

床に横になり、両手でバランスをとる。
膝は軽く曲げます。
膝を伸ばすほど強度が上がり、曲げるほど強度が下がります。
初心者の人は頭の上で何か固定されるモノを掴んで行いましょう。

「V字クランチ」(レベル3)

足を浮かせて、手を後ろについて、背中を丸めます。
おでこを膝に寄せる感じで行いましょう。
支えの手に乗せる体重によって運動負荷を調節できます。
足を延ばした時は、上体も少し倒しましょう。

「ニートゥーエルボー」(レベル5)

床に横になり、足と肩甲骨を床につけないようにします。
肘を対角線の膝に寄せ、それを左右交互に行いましょう。
ゆっくりではなく、テンポよくスピードをつけるとやりやすいです。
椅子に座って行うと強度を軽くできます。

「アブローラー」(レベル6)

膝をついて、器具をつかみます。
動作はゆっくりと行い、腰に負担がかかりにくくする為に常に背中を丸めて行いましょう。
膝でなく、足で立つとさらに強度が上がります。

Wright:

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