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筋肉を増やす正しいやり方

筋トレはタンパク質とアミノ酸の摂取が欠かせない

筋肉トレーニングをするにあたって、その効果をより大きなものにするためには、筋肉について知っておく必要があります。
鍛え方にも関わる筋肉の基本的な情報について説明させて頂きます。
まず、筋肉というのは、タンパク質でできています。
そのため、筋肉を増やすためには当然タンパク質が必要になるのですが、トレーニングの効果を十分に発揮するために必要とされる量は、体重1kgについて、1.5~2.0g。
じつはこれは大分多いもので、食事からそのタンパク質を摂るのは簡単ではないんです。
タンパク質を十分に摂取しようとすると、食事の量も増えるためどうしても余分な脂肪なども一緒に摂ってしまうことになるからです。
そのため、多くの方がプロテインなどを使って、タンパク質を効果的に摂取できるよう心がけています。

とはいえ、効率的なトレーニング効果に必要なのは、タンパク質だけではありません。
一緒にアミノ酸を摂ることで、トレーニングによる筋肉増強がより効果的になるのです。
アミノ酸は筋肉のエネルギー源になる栄養素で、エネルギー不足による筋肉の分解を防止する働きがあります。
タンパク質ほど直接的ではありませんが、筋肉トレーニングによる身体作りを、より効果的にサポートしてくれるものなのです。

炭水化物、ビタミン、ミネラルも上手に摂る

一度鍛えれば、筋肉は減少することなく増加し続けるのかといえば、決してそんなことはありません。
筋肉も使わなければエネルギーが届けられず、衰えていってしまいます。
また、人間の身体はエネルギーが不足した場合、筋肉を分解してエネルギーを得ようとしますから、エネルギー不足になれば、筋肉はさらに衰えることになるのです。
では、それを防ぐにはどうすればいいのでしょうか?
余分な脂肪になってしまうほどの栄養を摂りすぎないよう注意しつつ、同時に筋肉が分解されないだけのエネルギー源を摂っておくことを意識するというのがその答えです。

とくに摂取したい栄養素は、炭水化物とビタミンとミネラルの3つ。
炭水化物には糖と食物繊維が含まれています。
糖は身体のエネルギーの源になり、食物繊維は消化を促進を行います。
また、ビタミンやミネラルも大切で、どちらも体内では作りだすことができない栄養素なので、食べ物から摂取しなければなりません。
ビタミンは体調を調え、ミネラルは骨や血液を作りだしてくれる効果がありますから、タンパク質やアミノ酸だけでなく、これらの栄養素もバランス良く摂りながらトレーニングを行うことが大切なのです。

筋トレ後は「超回復」を利用する

身体を鍛えて理想のボディを手に入れようと意気込んで筋肉トレーニングを始めたは良いものの、筋肉痛の辛さで断念してしまった方もいるのではないでしょうか。
しかし、筋肉痛が起きているとき、じつは身体の中では筋肉が強くなるために必要な変化が起きているのです。
ここでは、トレーニングから筋肉痛を経て肥大へと至るまでに、筋肉の中で起こっている変化について見ていきます。

まず、トレーニングをすると筋繊維に傷がつき、炎症が起こります。
この炎症に対して、身体は傷ついた部分を治そうと活動を始めます。
そのとき、タンパク質を使って筋肉を修復するのですが、治す過程で筋肉が以前よりも少し太く鍛えられるのです。
これを「超回復」といいます。
ただし、超回復の間はトレーニングを行っても修復が遅れてしまうため、むしろ逆効果。筋肉を効率的に鍛えたいのであれば、超回復が終わるまでの48時間程度はトレーニングを控えましょう。
このメカニズムを理解し、適切なトレーニングサイクルを作ることで、より効果的に身体を鍛えることができるのです。

とはいえ、原因がわかっていてもやはり筋肉痛は辛いものです。
そこで、筋肉痛を抑える方法を紹介します。
前述したように、筋肉痛の原因は炎症ですので、冷やすことで緩和できます。
また、血行を促進するのも効果的でストレッチや軽いウォーキングをしたり、ぬるま湯につかってマッサージをすることでも、痛みは抑えられますので試してみてください。

Wright:

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