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ランニングマシンでダイエットするときのコツ

ひと昔前まではランニングマシンに対する一種の偏見があり、「ランニングの効果が得られない」「ダイエットに役立たない」と、まことしやかにささやかれてきました。ランニングマシンを購入したものの挫折してしまった方もいるでしょうから、そうした声もネガティブなフィルターとなっていたのです。

①継続すること、②適切な時間・ペースで行うこと、③食事や生活習慣も整えること‐。
この三本柱を守っていけば、ランニングマシンでダイエットは可能です。

風景が変わらず単調というデメリットこそありますが、屋外のアスファルトに比べ膝や腰への負担が少なく、バテてしまっても自宅なのですぐ休息を取ることができます。

屋外のランニングで意外と脅威となるのが、このバテてしまうこと。スポーツ界では「ハンガーノック」と呼ばれる現象です。ランニング初心者はついオーバーペースで走ったり、食事を抜いてしまいハンガーノックに陥りがちです。

血糖値が急激に下がり、ハンガーノックになると空腹感が極限に達して、文字通り動けなくなってしまいます。しびれや頭痛も起き、酷い時には意識が混濁することも。夜間、自宅から遠く離れた場所でハンガーノックになって地面に倒れ込んでしまったら、と考えるとゾッとしますね。ランニングマシンならこの点安心です。

■1.「20~30分以上」にこだわらない

ダイエットの定説になっているのが「有酸素運動が20分以上続いてから脂肪の燃焼が始まる」こと。スポーツジムのインストラクターも「30分」をすすめる方が多いようです。このため、ランニングでも水泳でも多くの方がまず「20~30分以上」を目標にします。

しかし、スポーツ未経験者や長く運動から遠ざかっていた方は、この20分以上がなかなかキツいのです。時間ばかりにとらわれると、ただでさえ変化に乏しい室内でのランニングがとても味気なく感じて、挫折につながってしまうのです。

近年の研究では、1日の中でトータル20分以上、有酸素運動が行われていれば脂肪燃焼が行われるという説も出ています。まずは、通勤や日常生活の中で歩いた時間、ウォーミングアップも含めて20分に近づけることから始めていけば、続けやすくなるでしょう。

身体がランニングに慣れ、走る日、休む日のリズムが定着したら、脂肪燃焼につながる20分以上を目指してください。

■2. なるべく朝におこなう

出勤が早い方にはなかなか難しいかもしれませんが、ランニングは朝がおすすめです。

朝食抜きで動くと低血糖を起こす危険があるので、消化・吸収が早く、すぐにエネルギー源となるゼリータイプのサプリなどを摂ってから走り始めます。朝に身体を動かすことで脳がリセットされ、交感神経の働きが活発になり意識がシャッキリするのです。クリアな状態で日々の仕事に向き合えますよ。

夜、寝る直前まで運動を続けていると、交感神経が働いたまま床につくことになり、なかなか寝つけなくなってしまいます。個人差はありますが、就寝2~3時間前には激しい運動を終えておきましょう。寝る前の軽いストレッチは副交感神経と血行を活発にするのでおすすめです。

■3. 週に2~3回がベスト

アスリートならともかく、ダイエット目的で走るなら週に2~3回のペースで十分です。
慣れないうちはとかく筋肉に疲労がたまりがちになります。疲労の蓄積した状態でランニングしても十分な脂肪燃焼効果は得られません。

■4. ウォーミングアップを大切に
ランニングマシンに乗ったら、決めているメニューの前に、ゆったりめのペースで数分歩いてウォーミングアップしましょう。事前に軽めのストレッチをしておくことも大切です。
特に真冬は室内であっても、運動で急に血圧が上がることによって、めまいや立ちくらみを起こしてしまうことがあるのです。

■5. 手すりにつかまって走らない

よく見かける光景ですが、これはNG。ランニングマシンの手すりは、あくまで安全を確保するためのものです。

上半身もしっかり刺激するため、肘を90度に曲げて、走る(歩く)テンポに合わせて大きく振るようにしましょう。二の腕のいわゆる「振り袖」を引き締めてくれる効果もありますよ。

■6. 傾斜角をつけて走る

ランニングマシンに慣れるまでは傾斜0でかまいません。20分以上のランニングが苦にならなくなってきたら傾斜角をアップしてみましょう。角度を1~2度だけ上げることで負荷が高まるのはもちろんですが、ランニングマシンで実についてしまうフォームの矯正にも役立ちます。

ランニングマシンは地面にあたる部分が動く構造のため、無意識に足が後方に流れて前傾姿勢になってしまいます。この体勢に馴染んだまま屋外でランニングしようとすると、つんのめったような走り方になってしまうのです。

1~2度の傾斜がつくことで、地面に対し垂直の姿勢を維持できるようになるため、屋外で走っても違和感をおぼえなくなります。ランニングの終り近くになったら水平に戻し、クールダウンしましょう。

また、心拍数を上げられるからと角度を上げ過ぎると着地の衝撃が大きくなり、ケガの原因になります。負荷を上げるより継続して走る方が大切なので、5度以上は必要ないと考えましょう。

■7. 足の「真ん中」で着地する

体幹を鍛え、美しい歩き方を目指す場合は「かかと」から着地するのが理想です。かかとを使って歩くと膝が曲がらず、背すじが伸び、大きなストライドになるからです。

しかし、ランニングの場合は必ずしもかかとで着地にこだわらなくても大丈夫です。ランニングマシンはベルトのおかげで衝撃が小さくて済みますが、アスファルトの路面ではかかとや足腰に大きな負担となります。ケガを予防するため、足の「真ん中」で着地するように意識してみてください。

足の真ん中とは、土踏まずの上側と、「足球(あしきゅう)」「母指球(ぼしきゅう)」と呼ばれるふくらんだ部分の下側です。痛みが出ないよう、接地面に気を配りながら走るとよいでしょうフォームが固まってくると接地面が気にならなくなるので、ストライドやピッチなど他のポイントに意識を向けることができます。

■8. 音楽でアゲる

車や自転車の音に気を配る必要がないのもランニングマシンのメリット。お気に入りの音楽で気持ちをアゲていきましょう。

野球やバスケ、アメフトなど米国プロスポーツのキャンプやトレーニングルームでは、必ず大音量で音楽が鳴り響いています。集中力を高め、単調さをまぎらわせるためにも音楽はとても大切です。身体の動きは音楽のテンポに影響されます。少し疲れがたまっていて、軽めのウォーキングで済ませたい日はスローな曲を聴くなど、メニューやコンディションに合わせて曲目を選びましょう。

■9. クールダウンも忘れずに

ウォーミングアップ同様、クールダウンも大切です。目標時間まで3~5分を切ったら、マシンのスピードを落とし、傾斜も戻して、ゆったりと走り(歩き)ましょう。心拍数を落ち着かせ、筋肉への刺激を平常レベルに落とすことで疲労がたまりにくくなります。

■10. マシンを降りたらストレッチ

走り終わってからストレッチすると、さらに疲労回復に役立ちます。血行がスムーズになることで、筋肉に蓄積したいわゆる「疲労物質」が素早く流されていくのです。

Wright:

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