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有酸素運動と無酸素運動

体の中に入ってきた脂肪は、筋肉に燃やされるために血液中に運ばれていきます。
しかし、運動をしていない筋肉は脂肪を燃やしてくれません。
使われなかった脂肪はすべて体脂肪として蓄えられていくのです。
運動しない体の中では、血液中にも脂肪分が溢れてしまって、高脂血症の原因となります。

有酸素運動(体脂肪を燃やす)

継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。
燃焼材料として酸素が必要です。
20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。
※エアロビクス、エアロバイク、ウォーキング、ゆっくりした水泳 など

無酸素運動(基礎代謝量を増やす)

瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を主原料として使います。
酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、筋肉を鍛えることができます。
※筋力トレーニング、短距離走 など

ダイエットに効果的なのは?

基本的に基礎代謝を高めることで脂肪燃焼効率をよくしますので、有酸素運動・無酸素運動どちらも大切になります。

有酸素運動で体脂肪を減らすポイント

・有酸素運動のポイントは20分以上続ける

脂肪細胞に蓄えられた脂肪は、脂肪分解酵素リパーゼによって分解されて初めて燃焼に使われるのです。
リパーゼを働かせることが重要ですが、低温では細胞を破壊する働きが鈍ります。
また、高温になりすぎてもバテて働きが鈍くなります。
適温は体温から1~2℃上がった状態がベストです。
体温が適温になり(少し汗ばむ程度)リパーゼが活性化しはじめるのは、運動開始後約20分後です。
あとは、続けるだけ体脂肪を燃やしてくれます。

20分までで使われる脂肪:血中の脂肪
20分後から使われる脂肪:内臓・皮下脂肪

・激しい運動で消費カロリーを増やしても、体脂肪は効率よくは燃えない。

有酸素運動でも、無理して頑張ってしまうと早くて浅い呼吸になるため、脂肪を燃焼するために必要な酸素が不足します。
息が苦しくなった時は無酸素運動になってしまうのです。
頑張りすぎるとグリコーゲン(糖質)ばかり多く使われ、体脂肪は燃えません。

無酸素運動で基礎代謝量を高めるポイント

・筋力トレーニングで筋肉を増やす。

筋肉をつける事は、血液の流れ、酸素の供給などを向上させエネルギー消費を多くさせ、基礎代謝量を増加させます。
寝ている時も脂肪を燃やしてくれるので、痩せる体質になれます。

・筋肉を増やすことで、より有酸素運動の効果が高まり痩せやすい。

体全体を鍛えるには、大きな筋肉を使う運動をすると良いです。
例えば、ダンベル体操なら、1kg程度の重さのもので良いので、きつすぎない運動強度がポイントです。
また、ウォーキングをやったら、スクワットをやるなど、有酸素運動の合間に筋力トレーニングをはさむ方法(サーキット・トレーニング)で、さらに効率よく、エネルギーを燃焼させる事が出来ます。

・自分に合った運動で、無理なく続けられる運動を選ぶ

無理をして体を壊したり、辛くて続けられないのは意味がないので、無理のないペースで長く続けられるように行いましょう。

Wright:

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