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トレーニング中の水分補給

筋トレと水分補給には非常に密接な関係があります。
筋トレのパフォーマンスを最大化するための、水分とトレーニングの関係や効果的な水分補給方法などについてご紹介いたします!

1 人間の体を占める水分量について知ろう!

人間の体を構成する水分は年齢によって異なりますが、およそ60%〜70%であると言われています。
驚くべきことに、私たちの体の半分以上は水分で出来ているのです。
体の半分以上が水分ということは当然ながら筋肉もまた、たくさんの水分を含んでいます。
筋肉と聞くと「タンパク質」や「アミノ酸」といったキーワードばかりを思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし実は筋肉の75%は水分で出来ているのです。
また筋肉は体の関節を動かすというような基本的な役割の他にも、「水分を貯めておく」ためのいわば貯水槽のような役割も果たしています。
私たちが喉の渇きを感じる時には、体の筋肉もまた水分を欲しているということなのです。

2 体が水分不足に陥ると筋力の低下してしまう

筋肉の75%は水分で構成されていることはすでに説明した通りです。
つまり水分は、筋肉にとっても欠かすことのできない重要な構成要素であることがわかります。
体が水分不足に陥るということは筋肉の持つ水分量が低下していることを意味しますので、当然ながらそれに伴って筋力も低下してしまいます。
例えば運動競技を行う方にとって、水分不足は深刻なパフォーマンス低下を招く原因となることは言うまでもありません。
学生時代の部活動では、「水分補給は甘え」のような厳格な指導を受けた経験がある方もいらっしゃるかもしれません。
これはむしろ本人が本来発揮できたはずのパフォーマンスを大きく低下させていることがわかります。
万が一、体内の10%近い水分が失われれば、筋力低下だけでなく、痙攣や意識障害など重篤な症状を引き起こす可能性もあるのです。

3 筋トレのパフォーマンス向上のための正しい水分補給方法

筋肉トレーニングにおいては、オールアウトと呼ばれるように「限界まで追い込む」ことも確かに重要です。
これによって筋組織を傷付け超回復を促すことで筋繊維は強くなります。
しかしながら、追い込むことに必死になりすぎて水分補給を怠ることは、集中力や筋力パフォーマンスの低下に繋がるので避けましょう。
適宜適切なタイミングで水分補給を行うことで、筋トレのパフォーマンスとその効果を最大化を目指すことが大切です。

3-1 水分をこまめに補給する

よっぽど喉が乾いて仕方がない時を除き、水分補給はできるだけ「こまめに(15分おきを目安に)」補給するようにしましょう。
そもそも人間が喉の渇きを感じた時には、すでに体内の水分の2%が失われた状態であると言われています。
この状態になってから水分補給を開始するのでは、もう遅いのです。
大切なのは「喉の渇きを自覚する前」に、あらかじめこまめな水分補給を行なっておくことです。

3-2 一回の量は少なめに

こまめな水分補給をする以上は、一度にたくさんの量を摂取してしまうと水分でお腹が張ってしまい、かえってパフォーマンスを低下させかねません。
ですので、一回の水分補給は「少量」を意識するようにする点もポイントです。
目安としては15分おきに200ml(缶コーヒーは185mlです)を摂取するといいでしょう。
もちろんランニングマシンでの長距離走行や高重量を扱う筋肉トレーニングなど運動量が多い場合は、10分おきに回数を増やすなどの調整をしていくこともポイントになります。

3-3 ミネラル成分多めの飲料が最適

トレーニングの強度にもよりますが、筋トレを行う以上はたくさんの汗をかくのが当たり前です。
そして私たちの体から出てくる汗には、生命維持にとって不可欠な五大栄養素の一つであるミネラル成分が含まれています。
ミネラル成分とは主に、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどの成分のことです。
実は筋肉を作る際にはタンパク質だけではなく、これらのミネラル成分も必要になってきます。ミネラル成分は代謝や筋肉の合成を助ける非常に重要な役割を担っているのです。
そのため水分補給時にはなるべく、ミネラル成分の豊富な飲料を摂取するように心がけましょう。
ミネラル成分の豊富な硬度高めのミネラルウォーター(硬水)でも良いですが、できれば糖分や塩分などを含むスポーツドリンクが最適です。
水分だけでなく、汗と一緒に失われる成分も一緒に補給することを意識しましょう。

Wright:

-
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